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Bilan mars 2017

10 Avr

Voilà venu le temps de faire le bilan de mars 2017. Et je réalise que le temps passe trop vite !

En mars, je fête mes 4 ans de course à pied et je me rappelle avoir écrit un article pour mes 3 ans en tant que coureuse. Sauf que j’ai la certitude de l’avoir écrit il n’y y a pas si longtemps. Dans mes souvenirs, je l’ai écrit il y a genre 2 mois. Alors j’ai fait une recherche sur mon blog et bien, oui, je l’ai bien écrit il y un an déjà !

 happy party birthday excited celebration GIF

Mon Dieu mais où sont passés ces 12 mois ?!

 beyonce omg gif GIF

Mars 2017 donc.

Un mois merveilleux !

Celui de mon troisième semi-marathon !
Celui de mon record sur semi-marathon !
Celui ou j’ai couru 21,1 km en plein cœur de Manhattan !

Si on revient un peu sur ce semi, ou plus précisément sur sa préparation à ma façon, on peut dire que tout s’est bien passé. Le but étant juste de prendre du plaisir du début à la fin le jour J, je me suis contentée de courir 30 km par semaine et d’allonger les sorties longues. Et cela a payé puisque le but a été grandement atteint !
Le travail de vitesse fait depuis un peu plus d’un an, avec et sans le club de course à pied, a fini par payer sur cette course.
Mon corps s’est bien habitué à ce nouveau volume d’entrainement.

En chiffre ça donne :

74.56 km

2 séances de renforcement musculaire

1 séance de vélo

7 séances de running

1 dossard

Les 10 jours de vacances au Costa Rica qui ont suivi le semi-marathon ont été vierges de toute séance de sport hormis de la marche pour vadrouiller dans la jungle et observer les animaux. Le compteur kilométrique s’en trouve fortement diminué.

Je savais que j’avais délaissé le renforcement musculaire ce mois-ci (avec beaucoup de choses à faire et la prépa semi à gérer, les vacances a organiser, j’ai dû prioriser) mais je ne pensais pas à ce point !

Avril sera davantage axe sur le renforcement.
Cote course à pied, je vais surtout me concentrer sur l’objectif de garder les sorties longues aussi longues que possible. Je ne veux pas perdre l’endurance acquise ces derniers mois.

De manière générale, je suis heureuse de voir que je me connais de mieux en mieux. J’arrive à gérer mes entrainements, petits bobo et autres choses de ma petite vie de coureuse avec succès. Pourvu que ça dure !

Comme tous les mois maintenant, on termine par les photos prises durant ce mois de mars.  Oui, le mois de mars a été fort en photo avec la tempête Stella, le weekend à New-York suivi des vacances au Costa Rica. Un régal pour les yeux !


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Semaine du 10 au 16 octobre 2016

17 Oct

Préparation semi-marathon semaine 8

Lundi – Running

4.24 km / 30 min

Dernière ligne droite avant le semi-marathon 🏃 J-6 ➖ 30' de footing par un beau matin d'automne. ➖ J'ai ressorti le leggings ça y est le frais est arrivé 🍃🍂 ➖ Petite pensée à @caro.line2run et à sa maman car j'ai vu un écureuil courir sur une ligne de tension pendant mon run 😊 ➖ Bon thanksgiving à tous. Pour fêter ça, c'est férié ici ! ➖ Bon début de semaine à tous ! ➖ #run #runninggirl #runner #running #runnerscommunity #runningaddict #instarun #quicherunpower #igrunner #instarunner #instarunning #courseapied #runinmontréal #runinmontreal #runmontreal #runmtl #runningarea

30 min en endurance fondamentale

Dernière ligne droite avant le semi-marathon.
30′ de footing par un beau matin d’automne férié pour l’action de grace.
J’ai ressorti le leggings ça y est le frais est arrivé.

Mardi – PPG

3 series de :

45″ planche
30″ gainage chaque cote
1′ chaise
45″ squats

Mercredi – Running

3.3 km / 23 min

Et voilà un dernier mini run 200% plaisir à J-4 de l'échéance. ➖ Souffle ✔✔ Jambes ✔ Cardio ✔✔ ➖ La forme est là. L'envie grandit au fil des jours ! ➖ J'ai tellement hâte d'y être ! ➖ J'espère que ce semi-marathon sera à la hauteur de ce que j'imagine 😊 ➖ Maintenant repos jusqu'à dimanche 😇 Et massage, étirements et foam roller tous les soirs 👊 ➖ #run #running #runninggirl #runningaddict #runner #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #runningarea #runinmontreal #runmontreal #runmtl #instarunning #instarun #instarunner #igrunner

20 min en endurance fondamentale

Et voilà un dernier mini run 200% plaisir à J-4 de l’échéance.

Souffle ✔✔
Jambes ✔
Cardio ✔✔

 La forme est là.
L’envie grandit au fil des jours !
J’ai tellement hâte d’y être !
J’espère que ce semi-marathon sera à la hauteur de ce que j’imagine !
Maintenant repos jusqu’à dimanche. Et massage, étirements et foam roller tous les soirs.

Dimanche – Course officielle

Semi-marathon de Toronto

Et voilà... Yapluka comme dit @gwenn_smile.  Merci @elodielepape pour la photo 😊 Et un grand merci pour tous vos mots d'encouragement qui me chargent d'énergie pour demain 😍 #runtoronto #runtoronto2016 #run #running #Toronto #runintoronto #runner #runnerscommunity #igrunner

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Semaine du 3 au 9 octobre 2016

11 Oct

Préparation semi-marathon semaine 7

Lundi – PPG

3 séries de :

45″ planche
30″ gainage de chaque coté

1′ chaise

Mardi – Running

6.4 km / 45 min

J'adore cette période où on peut admirer le soleil se coucher pendant nos sorties en mode footing tranquille 😍
➖
Bon alors la respiration et le cardio étaient au top du top durant cette sortie mais il a fallu que mes brûlures aux tibias repointent le bout de leur nez....
➖
Comme d'habitude j'ai serré les dents. J'ai écourté un peu la séance et maintenant je vais reprendre le foam roller en plus des étirements et massage à l'arnica. Je ne vais pas me laisser faire 💪
➖
Surtout que demain j'ai une grosse séance censée confirmer l'allure pour le semi-marathon de la semaine prochaine (😱)
➖
Et je passerai sous silence la douleur à la cheville légèrement gonflée ces derniers jours mais qui étrangement ne me gêne pas pour courir 😓
➖
#run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #courseapied #quicherunpower #instarunner #instarunning #instarun #runmontreal #runmtl #runinmontreal

J’adore cette période où on peut admirer le soleil se coucher pendant nos sorties en mode footing tranquille.

Bon alors la respiration et le cardio étaient au top du top durant cette sortie mais il a fallu que mes brûlures aux tibias repointent le bout de leur nez….
Comme d’habitude j’ai serré les dents. J’ai écourté un peu la séance et maintenant je vais reprendre le foam roller en plus des étirements et massage à l’arnica. Je ne vais pas me laisser faire.

Surtout que demain j’ai une grosse séance censée confirmer l’allure pour le semi-marathon de la semaine prochaine.
Et je passerai sous silence la douleur à la cheville légèrement gonflée ces derniers jours mais qui étrangement ne me gêne pas pour courir.

Mercredi – PPG

3 séries de :

45″ planche
30″ gainage de chaque coté

1′ chaise

Jeudi – Running

12.3 km / 1h24

Et voilà la dernière grosse sortie avant le semi-marathon (J-10)
➖
3 x 3 km à allure semi (6'30)
➖
Ça pique un peu sur la fin. Les jambes et le dos ont fatigué un peu.
La respiration aussi à commencé à décliner. 
C'est pas vraiment rassurant pour tenir ça sur 21,1 km mais j'espère être portée par l'ambiance de la course...
➖
Maintenant on y va tranquille pour les 10 prochains jours.
➖
#run #running #runner #runnerscommunity #Runningaddict #runninggirl #courseapied #quicherunpower #instrunning #instarunner #instarun #runmontreal #runmtl #runinmontreal

Echauffement – 10 min
3 x 3 km a 6’30/km avec R=2′

Récupération –  10 min

Une dernière grosse sortie pour confirmer l’allure du semi-marathon.
Je vais jusqu’au parc en trottinant. Puis très vite commencent les séries de 3 km.

Les premiers 3 km a 9.5 km/h se passent plutot bien. Les jambes se sentent un peu mais la respiration reste bonne. Je trottine 2 petites minutes puis c’est reparti.
Et la, ca devient plus difficile au bout de 1,5 km mais je tiens bon. Je marche ensuite 2 min pour récupérer mon souffle.
Et je repars pour la dernière série de 3 km. Tout va bien sur le premier km. J’ai récupéré du souffle. Et après je termine les 2 derniers km tant bien que mal. Les sensations sont moins bonnes que sur mon 10 km… Je ne suis pas trop rassurée pour le semi-marathon mais heureusement coach me rassure. Ce sera sans doute plus facile sur la course avec l’ambiance et les coureurs autours de moi.

Samedi – Running

8.23 km / 1h

Run pluvieux ☔
➖
Voilà une manière de bien commencer le week-end.
➖
1h de footing tranquille
➖
30' à surveiller le cardio un peu haut.
J'ai commencé à subir ma séance avec l'impression d'avancer à une vitesse d'escargot et mon cardio qui vibrait des qu'il dépassait les 160 bpm.
➖
Du coup j'ai désactivé l'alarme cardio et je me suis fixée une allure de 7'30.
➖
Et j'ai kiffé !!! Bonheur à partir de la. Je cherchais la sensation de facilité et l'impression de pouvoir courir comme ça des heures. Et je l'ai vite retrouvé 😊
➖
S'entraîner doit rester un plaisir. Et je suis ravie d'avoir terminé ma séance ainsi. Et si je regarde le cardio il est resté aux alentours des 161 bpm donc ça va 👌
➖
Bref tout va bien !
➖
Semi-marathon J-8 !
➖
#run #running #runner #runninggirl #runningaddict #runnerscommunity #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarunning #instarun #quicherunpower

1h de footing en endurance fondamentale

Le cardio est un peu haut dès le départ mais c’est peut-être aussi car je pars plus vite que d’habitude.
Il pleut pas mal ! 10 min pour arriver au parc puis je commence mes petits tours tranquillement. Puis au bout 20-30 min, ma vitesse a bien diminué mais le cardio commence a dépasser les 160 BPM très souvent.
Ma montre, tel que je l’ai programmé, vibre dès que je dépasse les 160 BPM. Et ca commence a me gonfler car je me traine vraiment et la montre ne cesse de vibrer et me rappeler a l’ordre. Je cours lentement et le cardio est haut… Je devrais encore diminué l’allure mais je commence a en avoir marre et a subir cette sortie.

Je commence a avoir envie de rentrer… C’est pas bon ! Je décide de changer de stratégie. Je désactive l’alarme du cardio sur ma montre et je me fixe une allure de 7’30/km qui reste une allure correcte pour mon endurance fondamentale. Et a partir de la, je kiffe ma séance !
Je voulais juste courir facilement et ressentir l’impression que je pourrais courir des heures. Et j’ai réussi à ressentir ca. Je termine heureuse et c’est bien la l’essentiel ! Courir doit rester un plaisir, il ne faut pas l’oublier. Apres coup, j’ai pu voir que mon cardio tournait aux alentours des 162 BPM donc ca va.

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Semaine du 26 septembre au 2 octobre 2016

6 Oct

Préparation semi-marathon semaine 6

Lundi – Running

 4.01 km / 30 min

Run de récupération de la veille.  30 petites minutes à allure toute douce.  J'ai pas eu ma dose hier ah ah Après les 10 km hier j'avais encore envie de courir 🙊 Les mollets légèrement douloureux par moment ce soir, j'ai pris le temps de bien m'etirer ensuite.  Ça y est l'automne est bel et bien là 🍃 J'ai du remettre les manches longues 👎 Plus de Run en manches courtes donc mais un retour de températures agréables pour courir 🏃  #run #runner #running #runninggirl #runningaddict #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #courir #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarun #instarunning

30 min de footing en endurance fondamentale

Run de récupération de la veille.
30 petites minutes à allure toute douce.
J’ai pas eu ma dose la veille.
Après les 10 km hier j’avais encore envie de courir !

Les mollets légèrement douloureux par moment ce soir, j’ai pris le temps de bien m’étirer ensuite.
Ça y est l’automne est bel et bien là. J’ai du remettre les manches longues.
Plus de sortie en manches courtes donc mais un retour de températures agréables pour courir.

Vendredi – Running

7.15 km / 53 min

Encore une séance plaisir. J'adore cette prepa !! ➖ 50' en EF avec 8 LD ➖ Pour une fois j'ai pas trop souffert sur les lignes droites. Au contraire j'ai pris mon pied à accélérer 😀 ➖ J'aurai encore bien prolongé cette sortie c'est bon pour le semi ! Prochaine sortie dimanche de 1h45 ✌ ➖ Le week-end commence bien et s'annonce bon !➖ #run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #courseapied #quicherunpower #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instrunning #instarunner #instarun #igrunner

50 min en endurance fondamentale avec 8 lignes droites

Encore une séance plaisir. J’adore cette prepa !!
Pour une fois j’ai pas trop souffert sur les lignes droites. Au contraire j’ai pris mon pied à accélérer ! J’aurai encore bien prolongé cette sortie c’est bon pour le semi !

Dimanche – Running

13.9 km / 1h45

Dernière grosse SL de la prepa semi-marathon.  J'en reviens pas comment le temps est passé vite.  La première heure je l'ai pas vu passer! 1h15 en EF suivi de 15' à allure libre puis 15' en EF pour rentrer à la maison. ➖ #run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #runmontreal #runmtl #runinmontreal #courseapied #quicherunpower #instrunning #instarun #instarunner #igrunner

1h45 de footing en endurance fondamentale avec 15 min a allure libre

La première heure est passée très vite mais le cardio est assez haut dès le début.
J’avoue qu’au bout d’une heure, je commençais a en avoir un peu ras les baskets.
Mais heureusement, a ce moment la, j’écoute la bonne chanson qui redonne un peu de pep’s. Et plus que 15 petites minutes avant de pouvoir accélérer. Au final le quart d’heure passe vite. Et j’ai enfin le feu vert pour courir a allure libre. Alors j’accélère progressivement. J’essaie de tenir les 9.5 km/h mais a la fin, la fatigue commence a se faire ressentir.
Le cardio en a pris un coup et les 15 min suivantes, j’ai beau me trainer, le cardio reste aux alentours de 160 bpm.
Ce petit quart plus rapide n’est pas vraiment une réussite et ne m’a pas vraiment rassurée quant a l’allure semi-marathon…
On confirmera ça la semaine prochaine.

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Bilan septembre 2016

2 Oct

Voilà un nouveau mois qui s’achève sous le signe de la préparation du semi-marathon.

Et elle se passe très bien cette prépa !
Je prends beaucoup de plaisir à faire mes entrainements. Les sensations sont plutôt bonnes et la forme est au rendez-vous.

Il y a un an, au début du mois de septembre, je m’étalais de tout mon long pendant une sortie longue (en vue des 20 km de Paris) et je m’en sortais avec une belle entorse, gagnant ainsi un abonnement d’un mois chez mon kiné et le droit d’aller encourager mes amis sur la course en question.

Je suis ravie de constater que je ne me suis pas blessée depuis un moment et qu’au contraire, je me sens en pleine forme. Ma course de 10 km du 25 septembre l’a prouvé. Je ne suis pas loin de retrouver la forme que j’avais  lors de ma prépa du 10 km au mois de mai.

Toujours aucune douleur aux tibias à l’horizon. On dirait bien que mon physio a vraiment trouvé la solution pour les éviter !

sept-2016

Peu de renforcement musculaire ce mois-ci puisque j’ai terminé le programme MLBook Body Fit et enchainé avec les vacances en France.

15 sorties running
2 séances de renforcement musculaire
1 dossard
99.4 km

sept-2-2016

99.4 km ce mois-ci contre 89.92 km le mois dernier.
Oui, 99.4 km !!!! Si proche des 100 ! Si j’avais su j’aurai fait quelques centaines de mètres encore… Surtout que je me sentais bien de continuer a la fin de ma dernière sortie. Anyway…

L’objectif du mois d’octobre est clair puisque c’est le mois du tant attendu semi-marathon de Toronto ! Je terminerai donc mes 2 semaines d’entrainement avant de prendre le départ de ces 21.1 km.

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Semaine du 19 au 25 septembre 2016

26 Sep

Préparation semi-marathon semaine 5

Mercredi – Running

7.46 km / 53 min

Séance très difficile. ➖ 2 séries de 5 x 1'-1' à 100% de ma VMA 😨 ➖ Cardio qui marche pas et je n'ai aucune idée du pourquoi.  Les poumons en feu quand je respire.  La tête qui va exploser tellement j'ai chaud ! 😰 Vitesse à 12 km/h difficile à fixer et à garder.  Obligée de marcher pour récupérer... Le nez qui coule sans arrêt pour couronner le tout... Terminée avec les nerfs qui lâchent... ➖ Et dire que j'ai un 10 km dimanche... ➖ Bref. J'arrête là pour ce soir 😅 ➖ #run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarun #instarunning

20 min – Echauffement
2 x 5 x  (1′-1′)
10 min – Recuperation

Séance très difficile.
2 séries de 5 x 1′-1′ à 100% de ma VMA.

Cardio qui ne marche pas et je n’ai aucune idée du pourquoi.
Les poumons en feu quand je respire.
La tête qui va exploser tellement j’ai chaud !
Vitesse à 12 km/h difficile à fixer et à garder.
Obligée de marcher pour récupérer…
Le nez qui coule sans arrêt pour couronner le tout…
Terminée avec les nerfs qui lâchent…
Et dire que j’ai un 10 km dimanche…

Vendredi – Running

5.86 km / 42 min

Une petite sortie tranquille sans prise de tête de 45' en EF avec 5 LD ➖ Le cardio était haut dès le début mais j'ai réussi à le garder à peu près aux environ de 160 bpm ➖ Prochaine sortie: 10 km à allure semi-marathon dimanche 😊 ➖ #run #runningislife #runningaddict #running #runner #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #instarunner #instarun #instarunning #runmontreal #runmtl #runinmontreal

45 min en endurance fondamentale

Une petite sortie tranquille sans prise de tête de 45′ en EF avec 5 LD.
Le cardio était haut dès le début mais j’ai réussi à le garder à peu près aux environ de 160 bpm.

Dimanche – Running

14.36 km / 1h38

Prête pour demain. Pas de pression.  Pas de chrono. Une allure semi-marathon à assurer. Du plaisir et de l'ambiance je l'espère ✌ #courseofficielle #course #courseapied #run #running #runner #runnerscommunity #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarunning #instarun #rocknroll #runrocknroll

10 km Run Rock’n’roll Montreal

Compte rendu a venir !

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Semaine du 5 au 11 septembre 2016

14 Sep

Préparation semi-marathon semaine 3

Lundi – Running

5.85 km / 43 min

45 min de footing en endurance fondamentale

On entame la 3eme semaine de préparation.
Encore une semaine à 4 sorties en vue.
45′ de footing en EF pour ce matin. Le corps un peu courbaturé de la veille. Mais ça allait. Toujours aucune douleur aux mollets et ça fait grandement plaisir !!!

Mardi – Running

8.3 km / 59 min

15 min – Échauffement
3 x 1000 m allure 5 km
3 x 100 m a 90 % sprint
15 min – Récupération

Grosse séance de la semaine que j’appréhende.
J’y vais doucement sur l’échauffement pour ne pas me cramer mais le cardio monte haut tout de même. Faut dire qu’il fait encore 26 degrés a 19h…

A un moment, vous allez rire, je jette un œil a ma montre et je vois qu’elle m’affiche 4’30. Puis une minute après elle m’affiche dans les 3’45. Je me dis « Ben lô ! Je cours pas si vite. Elle déconne lô ! » (à lire avec l’accent Québécois)  avant de me rendre compte qu’elle ne m’affichait pas l’allure mais le temps restant avant la fin de l’échauffement… (la, c’est le moment où vous pouvez vous moquer!)

Au bout de 15 min d’échauffement, les 3 séries de 1000 m commencent. J’aime bien quand il y en a 3. Sur la première série tu essaies d’ajuster ton allure. Sur la seconde, tu gères. Et sur la dernière tu tiens, tu sers les dents et tu donnes tout car c’est la dernière justement.

Alors sur la première j’essaie de me caler entre 10 et 10,5 km/h. J’arriverai a m’en tenir a 10.4 km/h quasiment (5’50/km). Ça pique. Je marche pour récupérer. En récupérant, je me dis que pour tenir sur la 2ème série, je n’ai qu’a me dire qu’après la 2ème ce sera la dernière. Mais en fait je trouve la deuxième série moins difficile. Comme si mon corps s’était déjà habitué  a l’effort. Allure moyenne 5’47/km. Pas besoin de me dire ça donc. Sur la récup, je bois un peu d’eau et je m’arrose pour me rafraichir car j’ai chaud.
Dernière série de 1000 m qui commence à piquer a 200 mètres de la fin a une moyenne de 5’47 avec une respiration plus difficile et une très légère douleur aux tibias qui a envie de se réveiller la bougre… Je tiens en me disant que c’est la dernière grosse série et qu’après j’ai des « tout petits 100 mètres » a faire !
Je subie beaucoup moins les 100 mètres d’ailleurs puisque forcément c’est plus rapide. Je souffre mais je me dis que ça dure pas longtemps. Ça donne 4’49, 5’02 et 5’04 sur les 3 x 100 mètres.

Je rentre en mode vieille tortue (c’est le mode tortue en mode mamie, t’imagines…) et le cardio a du mal a rester sous les 160 malgré tout !
FC max = 189 ! Incroyable sous les 190 ! C’est pas si pire comme on dit ici(tte) !

Mercredi – Running

3.87 km / 28 min

Et voilà une petite séance en endurance a 6h du matin avec des jambes encore un peu lourdes de la veille mais toujours aucune douleur aux tibias (quoi comment ça je suis obsédée...🙄). ➖ Après une nuit quasi blanche, la tête complètement dans mon voyage et mes vacances, une valise à boucler avec tous les trucs de dernières minutes (dont mes affaires de running 😅), ce fut un run court et pas exceptionnel mais un run quand même. ➖ #run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #quicherunpower #runinmontreal #runmontreal #runmtl #courseapied #instarunner #instarun #instarunning

30 min de footing en endurance fondamentale

Et voilà une petite séance en endurance a 6h du matin avec des jambes encore un peu lourdes de la veille mais toujours aucune douleur aux tibias (quoi comment ça je suis obsédée?!)
Après une nuit quasi blanche, la tête complètement dans mon voyage et mes vacances, une valise à boucler avec tous les trucs de dernières minutes (dont mes affaires de running), ce fut un run court et pas exceptionnel mais un run quand même…

Vendredi – Running

9.1 km / 1h09

Sortie longue (cc @julienbourdeau 🤗) post voyage. ➖ Je suis étonnée de voir que mon corps supporte très bien une sortie de 1h10 sans grosse fatigue malgré les 24h de voyage et le peu de sommeil accumulé en 3 jours. ➖ Les 1h10 sont passées tellement vite car j'ai passé tout le temps à discuter avec mon papa qui m'accompagnait en vélo 🚲 ➖ Ce soir ➡ direction Toulouse pour 4 jours de bonheur de retrouvailles avec les amis 💞 ➖ #run #running #runner #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #runninggirl #runningaddict #instarun #instarunning #igrunner #instarunner

Sortie longue en endurance fondamentale de 50 min minimum et 1h20 maximum

Sortie longue post voyage donc.
Je suis étonnée de voir que mon corps supporte très bien une sortie de 1h10 sans grosse fatigue malgré les 24h de voyage et le peu de sommeil accumulé en 3 jours ! Les 1h10 sont passées tellement vite car j’ai passé tout le temps à discuter avec mon papa qui m’accompagnait en vélo.

Bref, la prépa semi continue !

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Semaine du 29 aout au 4 septembre 2016

6 Sep

Préparation semi-marathon semaine 2

Lundi – Running

7.83 km / 56 min

O'drey @dreyliciouss

15′ échauffement
3 x (3′ à 6’30,2′ à 6′, 5′ a 7’30)
15′ récupération

Footing jusqu’au parc: les jambes vont bien et le souffle aussi.
Une fois arrivée au parc, les tours de terrain commencent. Je croise toujours les mêmes runners et j’aime ça. Ca donne l’impression de ne pas s’entraîner seule.

Sur la première série je commence un peu trop fort car les jambes ont envie d’y aller alors je freine et j’arrive à trouver le rythme qu’il faut. La deuxième série est plus difficile et pourtant en regardant les chiffres c’est la plus régulière des 3. Mais j’ai l’impression de voler tellement je suis bien.
Dernière série OK. Les jambes vont toujours bien. Parfois j’ai encore un peu chaud et  parfois l’air fait vraiment du bien.J’admire le soleil qui se couche sur le parc. Je me sens bien. C’est pour ce genre de moment que je cours.

Mardi – Renforcement musculaire

Semaine 11 séance 3
Semaine 12 séance 1

J’ai rattrapé la séance totale corps que j’avais pas pu faire la semaine dernière et j’ai enchaîné avec la première séance de la semaine 12.
La grande nouvelle c’est que j’arrive à faire des pompes !!
Sinon, oui, vous avez bien lu : semaine 12 ! La dernière semaine du programme !

Mercredi – Running

3.83 km / 28 min

O'drey @dreyliciouss

30 min footing en endurance fondamentale

Réveillée encore vers 6h15 (en vacances ça fout les boules…), alors que tout le monde dort encore dans mon studio-palace, je me suis éclipsée pour un petit run de 30 min en endurance fondamentale.
Avec des courbatures du renforcement de la veille, les jambes étaient lourdes alors ça aide à tenir l’endurance.
La fréquence cardiaque est bonne avec 150 bpm en moyenne et des allures à 7’49, 7’28, 7’15 et 7’13.
Doucement mais sûrement… On y croit ?
C’est parfois déprimant cette allure de tortue…

Jeudi – Renforcement musculaire

Semaine 12 séance 2

Besoin de me défouler et d’évacuer alors je me suis concentrée sur chaque mouvement et chaque muscle travaillé. Ça fait du bien !
J’ai eu très peur des 5 x 30 squats sautés car j’ai horreur de ça et en fait je ne souffre qu’à partir du 20eme squat sauté ah ah !

Les progrès sont vraiment la et ça fait du bien au moral !

Vendredi – Running

6.5 km / 46 min

O'drey @dreyliciouss

45 min footing en endurance fondamentale avec 5 LD

Une bonne séance pour bien démarrer le week-end.
La forme était encore au rendez-vous.
Des jambes qui répondent présentes, une respiration bonne malgré le retour du nez qui coule (épisode glamour je sais 😅) et un cardio très bon avec 153 bpm en moyenne.
J’ai failli écourter la séance a cause de mes courbatures au fessier qui se sont réveillées juste après les lignes droites mais elle se sont vite calmées et j’ai pu continuer sereinement.

Samedi – Running

12 km / 1h30

O'drey @dreyliciouss

1h30 footing en endurance fondamentale

Sortie longue de la semaine de 1h30 au programme. Plus d’un an que j’ai pas couru aussi longtemps (non l’épisode du trail de juin ne compte pas puisque je marchais, ahem).

Je pars direction le parc avec ma musique cette fois. Le chemin passe plutôt vite même si je me suis amusée a me dire au bout de 6 min de course, arrêtée a un feu, qu’il me restait 1h24 de course ah ah (oui je sais un drôle de sens de l’amusement, parfois).

Une fois au parc, je m’amuse a suivre les chemins au gré de mes envies. Dans un sens puis dans l’autre. Je coupe a travers un chemin puis je passe par un autre. Je me fais tout de même la réflexion que je préfère courir le soir. Surement car je me sens plus réveillée et avec plus d’énergie. Je suis contente de garder un cardio aux environs de 150 bpm pendant 1h. Pas de douleur aux jambes je suis bien contente !

Après avoir passé les 1 heure de course, c’est allure libre. Alors je cours aux sensations pendant 15 min. J’accélère et ca fait du bien ! Les jambes répondent très bien. Rien de fou après coup : 7’02 et 6’36 en moyenne sur ce quart d’heure. Mais au bout d’1h10 de course, j’ai mal a la hanche droite. Une douleur qui me rappelle celle que j’avais eu 2 ans auparavant après mon accident de moto. J’arrive tout de même a finir cette séance. La douleur n’est pas trop présente à chaud mais j’ai particulièrement mal a chaque fois que je me remets a courir après un arrêt a un feu par exemple

Dimanche – Renforcement musculaire

Semaine 12 séance 3

O'drey @dreyliciouss

Et voila la dernière séance de la semaine mais je dirais même mieux : la dernière séance du programme !!!

La kiffance totale  (bon, tu l’as compris sur la blogosphère on invente des mots, ne sois plus choqué) de réussir à faire le circuit de gainage avec les 5 x 10 commando que je galérais à faire l’année dernière avec le Top Body Challenge !
J’ai du faire une pause dans la séance car j’ai eu un énorme mal de tête. Mais ça allait mieux et j’ai pu aller au bout.

Pas de jour de repos cette semaine MAIS (ne crie pas au scandale) j’en aurai 4 la semaine prochaine avec les vacances.

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Semaine du 22 au 28 aout 2016

29 Août

Préparation semi-marathon semaine 1

Lundi – Running

8.24 km / 58 min

🎉🎆 DEBUT DE LA PREPA SEMI 🎉🎆 ➖ Et voilà c'est parti 👊 Motivée à bloc. ➖ Première séance du plan qui a pour but de définir ma forme en ce début de préparation. ➖ 20' échauffement - 2 x 10' à 172-175 bpm - 15' retour au calme 🙂 ➖ Première sortie en soirée depuis très longtemps et j'ai adoré ! Je préfère courir le soir je m'en rends compte j'ai l'impression d'avoir plus d'énergie 🔋 ➖ Bon par contre les jambes fatiguaient à la fin alors je vais bien les étirer 😇 ➖ Ça fait du bien de retrouver des températures clémentes même si ce n'est le temps que d'une journée 😅 ➖ #run #running #runner #runninggirl #runningaddict #igrunners #runnerscommunity #runmontreal #runmtl #quicherunpower #instarunner #instarunning #instarun #courseapied

Échauffement – 20 min
2 x 10 min a 172-175 BPM
Récupération – 15 min

DÉBUT DE LA PRÉPA SEMI

Et voilà c’est parti ! Motivée à bloc pour cette première séance du plan qui a pour but de définir ma forme en ce début de préparation.

Première sortie en soirée depuis très longtemps et j’ai adoré ! Je préfère courir le soir je m’en rends compte j’ai l’impression d’avoir plus d’énergie.
Bon par contre les jambes fatiguaient à la fin alors je me suis bien étirée. Ça fait du bien de retrouver des températures clémentes même si ce n’est le temps que d’une journée

Mardi – Renforcement musculaire

Semaine 11 séance 1 et 2

✔ semaine 11 séance 1 et 2 💪 ➖ J'ai voulu anticiper car je suis en vacances demain soir et je ne sais pas trop quand je pourrais faire mes séances de renforcement musculaire. ➖ Mais j'ai subi la 2ème séance que j'ai trouvé plus difficile que d'habitude... ➖  Pas de bol ou fatigue, au moins je l'ai faite même si j'ai zappé un exercice vu comment j'ai galéré à finir celui d'avant....je peinais vraiment à lever les jambes 😅 ➖ #fit #fitfrenchies #fitgirl #mlbookeuse #mlfitnessbook #teammlbook #MLBookBodyFit #mlbook #mlfitness #mlfitnessfr #training #workout #nopainnogain #noexcuse

J’ai voulu anticiper car je suis en vacances demain soir et je ne sais pas trop quand je pourrais faire mes séances de renforcement musculaire. Mais j’ai subi la 2ème séance que j’ai trouvé plus difficile que d’habitude… Pas de bol ou fatigue, au moins je l’ai faite même si j’ai zappé un exercice vu comment j’ai galéré à finir celui d’avant….je peinais vraiment à lever les jambes !

Jeudi – Running

5.98 km / 45 min

Et voilà un run de vacances ➖ Par un ressenti de 30 degrés, j'ai transpiré du Burger 🍔 et des frites 🍟 de ce midi 😅 ➖ Mais après une petite sieste complètement improvisée après une petite journée à marcher dans le centre ville de Montréal 🚶 ➖ J'avoue que celle là je ne l'ai pas vue venir ! A peine posée dans le canapé je suis tombée comme une masse vers 17h 😆  Comme quoi mon quota de  sommeil était bien trop léger... ➖ Au moins chaleur + repas encore un peu dans l'estomac = EF respectée !!! J'ai couru tellement lentement que je trouve cette sortie vraiment pas digne d'une semi-marathonnienne. ➖ C'est le pied les vacances quand même ! ➖ #run #running #runner #runnerscommunity #runninggirl #runningaddict #igrunners #quicherunpower #runmontreal #runmtl #runinmontreal #courseapied #instrunning #instarunner

Footing en endurance fondamentale – 45 min

Et voilà un run de vacances. Par un ressenti de 30 degrés, j’ai transpiré du Burger et des frites engloutis le midi même. Mais après une petite sieste complètement improvisée après une petite journée à marcher dans le centre ville de Montréal , j’avoue qu’il a fallu que j’aille chercher la motivation. Au moins la combo chaleur + repas encore un peu dans l’estomac = EF respectée !!!
J’ai couru tellement lentement que je trouve cette sortie vraiment pas digne d’une semi-marathonienne.
C’est le pied les vacances quand même !

Dimanche – Running

10.35 km / 1h20

Première sortie longue du plan d'entraînement avec pour consigne de rester en endurance fondamentale stricte (sous les 160 bpm) en mode 👵 donc 😆 ➖ Consigne respectée à 100 % comme vous pouvez le voir avec un cardio de 153 👌 ➖ Et du bonheur à l'état pur au rdv. Aucune fatigue au bout des 1h20. Ça sert l'EF ! ➖ "Courir lentement pour courir vite" d'après mon coach ... Peut-être (trop tôt pour le constater) alors je dirais "courir lentement pour courir heureux" dans mon cas 😁 ➖ Alors je m'en fou qu'on me dise "tu cours pas vite" ou qu'on pense que je suis nulle. J'ai pas honte d'afficher mon allure de 7'49/km sur les réseaux sociaux ! Je cours pour moi et pour ce genre de sortie ! ➖ #run #runninggirl #runningaddict #runner #igrunner #runnerscommunity #courseapied #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarunning #quicherunpower #instarun

Footing en endurance fondamentale stricte – 1h20

Je tente un début de sortie longue sans musique. Je ne sais pas trop ou je vais courir. Je décide d’abord d’aller au parc en me disant que si jamais j’en ai marre j’irais ailleurs. J’ai de l’eau avec moi comme ça je ne suis pas obligée de rester dans le parc.
Arrivée au parc c’est parti pour enchainer les tours.
Au bout de 20 min de course je décide de mettre ma musique car j’en ressens l’envie.
Je cours sur le chemin, autour des terrains de sport, avec d’autres runners et c’est agréable. On croise toujours les mêmes, puis on en croise de nouveaux, puis on les croise plus.
Au bout de 30 min, je décide de changer de sens pour changer un peu.
Au bout de 40 min je me dis que j’ai fait la moitié. J’essaie de ne pas me dire qu’il me reste la moitié et de me concentrer sur le bonheur de courir.
Et ça marche ! A partir de la, je ne vois pas le temps passer. Souvent je fixe le ciel gris, j’écoute attentivement la musique et j’apprécie de me sentir aussi bien. Je cours, je ne suis pas essoufflée, je kiffe !
Je jette un œil sur le cardio tout au long de la sortie même si mon aisance est déjà un bon indicateur.
Au bout de 50 min, je suis bien. Tellement que je chanterai presque parce que j’adore la chanson que j’écoute !
Au bout d’une heure et 5 min, il est temps de quitter le parc et rentrer a la maison.
Je ne me suis pas ennuyée dans le parc finalement.
J’arrive chez moi après 1h20 de course (gestion du chrono parfaite !) sans même me rendre compte que je suis déjà arrivée ^^
j’avais peur pour mes jambes avec les 3 dernières journées passées à marcher et un massage douloureux la vieille. mais massage la veille + étirements quotidiens et aucune douleur !

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