Semaine du 8 au 14 aout 2016

Lundi – Renforcement musculaire

Semaine 9 seance 1 – bras

Semaine 9 déjà !
Ma faiblesse restera toujours les pompes je crois !
Mais je ne lâche rien et je vais au bout de chaque série, chaque entraînement !
Encore beaucoup de plaisir à faite cette séance.

Mardi – Running

4.21 km / 30 min

30 min footing en endurance fondamentale

Petit à petit, je retrouve mon rythme de sommeil.
Après une bonne nuit de sommeil, je me réveille quelques minutes avant le réveil de 6h. Je me prépare et c’est parti pour un footing de 30 min.

Je n’ai pas trop de temps car je suis attendue pour une réunion au bureau donc je veille au chrono. Les toutes premières foulées sont assez douloureuses, le temps que mon tibia se réveille.
Très vite, elle disparait. Mais je me traine durant tout le premier kilomètre avec des jambes assez raides (7’30/km).

J’essaie de trouver une foulée confortable que j’arrive après la première moitié du parcours. Lorsque ma montre vibre après le 2eme kilomètre, je fais demi-tour et rentre tranquillement à la maison. L’allure s’améliore avec les sensations au fil du temps.

Jeudi – Running & renforcement musculaire

5.36 km / 38 min

40 min de footing en endurance fondamentale avec gamme et 5 LD en acceleration successive

Levée à 6h et déjà 22 degrés dehors… La région est en alerte forte chaleur avec un ressenti proche des 40 degrés en journée. La, bien évidemment, aller courir le matin (tôt) est inévitable. C’est donc après une nuit passée dans la chaleur que je me réveille un peu dans le pâté je dois l’avouer… Allez, on s’habille, on ne réfléchit pas et hop me voilà dehors.

Je crains la première foulée qui est généralement celle ou je ressens le plus la douleur au tibia mais non ! Pas de douleur ! Des jambes un peu lourdes certes mais pas de douleurs donc je suis ravie. Je trottine jusqu’au parc (7’30/km en moyenne) puis j’attaque les gammes.
Ensuite 5 lignes droites sur 80 mètres avec retour en trottinant. J’essaie d’y aller progressivement ce qui donne les allures suivantes : 5’23, 5’31, 5’05, 4’51 et 4’22.
Je continue quelques minutes dans le parc en footing avant de prendre le chemin du retour.
Les jambes vont mieux je suis rassurée et plutôt contente de ma séance après coup !

Le soir, je me suis motivee pour un deuxieme entrainement avec la seance 2 de la semaine 9 du MLBookBodyFit : cuisses et fessiers.

Séance par 28 degrés dans mon appartement.
J’étais pas très motivée à la base… La faute aux fentes j’ai horreur de ca !

 Et j’ai galéré à trouver la bonne position pour réussir les relevés du bassin jambes tendues contre le mur sans trop glisser… Pas facile !
J’ai fini par des abdos parce que j’ai vraiment besoin de les travailler. Je dirais que c’est le point noir du programme y a pas assez d’abdos mais rien ne nous empêche d’en faire en plus donc c’est ce que j’essaie de faire.

Dimanche – Running & renforcement musculaire

9.72 km / 1h10

1h a 1h05 de footing en endurance fondamentale avec 2 x10′ a 175 BPM

Sortie longue du dimanche matin.
Consigne du coach : 1h-1h05 de footing prévu avec 2 x 10′ a 175 BPM.

Le matin même, j’essaie de programmer tout ça sur ma montre, mais ça fait deux fois que je n’y arrive pas. Je peste mais ne peut rien n’y faire. Alors je pars avec ma montre et ma tête seulement pour gérer cet entrainement.

Il pleut et ne fait pas trop chaud à 8h30 donc ce temps est parfait pour moi !
Je me suis fait percer l’oreille la veille, donc pour la première fois depuis longtemps, je vais expérimenter la sortie longue sans musique ! J’appréhende un peu je l’avoue et puis je me dis qu’il y en a plein qui courent longtemps et sans musique (y compris mon coach). T’façon, j’ai po le choix !
Je pars doucement sans me prendre la tête sur le rythme. Je garde l’œil sur le cardio. 7’30/ km en guise d’échauffement le temps d’aller au parc. Peu de coureurs se sont motivés ce matin.

Au bout de 15 min, j’accélère pour me caler a 175 BPM progressivement. La respiration n’est pas si facile mais je tiens bon. J’apprécie la pluie qui s’intensifie même si je prends peur une seconde qu’elle se transforme en mousson (j’exagère à peine ah ah). 6’25/km en moyenne… Mouai…

Puis je trottine 10 min et je m’élance pour la 2eme série. J’ai moins de mal cote respiration, je me sens beaucoup plus en forme, mais je remarque qu’après coup c’est normal car ma vitesse a bien diminué alors que la fréquence cardiaque (FC) , elle, reste a 175 BPM (la biatc*)…

Puis ce sera retour en trottinant tout en essayant de faire baisser le cardio mais rien à faire… Je tourne autour de 7’42/km et ma FC tourne à 170 (au lieu de 160). Le cardio a eu du mal à redescendre après la 2eme série mais la respiration était facile et l’allure bien lente donc c’est l’essentiel.

Au bout d’1h05, je n’étais pas encore rentrée chez moi et comme j’étais encore plutôt en forme, j’ai décidé de continuer jusqu’à chez moi.

Une fois rentrée, j’ai enchainé avec la dernière séance de renforcement de la 9ème semaine du programme. Mais après la course, j’avoue être assez fatiguée.
Je ne suis pas allée au bout de cette séance. Je reporte les 2 derniers exercices au lendemain.

Quand la fatigue est là, ça ne sert à rien de s’acharner !

Début de la prépa semi-marathon dans une semaine !