Semaine du 21 au 27 Mars 2016

Lundi – Running

Test VMA (Vitesse Maximale Aerobique) mama mia

4.04 km / 28 min

10 min de footing
1 min a 7.5 km/h
1 min a 8 km/h
1 min a 8.5 km/h
1 min a 9 km/h
…
Jusqu’à mon décès !
(ce sont les mots du coach !)

Après une journée stressante au boulot, un gros dilemme que j’ai eu du mal à trancher s’est présenté pour cette sortie.
Un test VMA m’attendait ce soir. Une séance spécifique qui a pour but de définir ma vitesse maximale aérobique afin que mon coach puisse vraiment adapter le plan d’entrainement pour les 10 km.

Mais je sors du boulot et ça souffle pas mal ! 35 km/h… OK et je dois faire un test VMA. OK OK.

Je check la météo: neige prévue pour le reste de la semaine…
Du coup je me demande vaut-il mieux faire un test de vitesse ce soir avec 35 km/h de vent ou sur la neige plus tard (pas sûr qu’elle tienne)…

J’ai tranché et j’y suis allée…
J’ai testé un parc à côté de chez moi par la même occasion.
J’entre à peine dans le parc que je tombe sur cette vision que j’ai immortalisée spécialement pour vous. Je crois bien que je vais venir plus souvent ! Lac gelé avec le soleil couchant. C’est beau !

Et ben, pétard, je suis passée par toutes les émotions ce soir… J’ai eu froid. Je n’avais pas mes gants. Pas maligne la fille…
J’ai été en colère contre ce foutu vent.
J’ai eu progressivement envie de vomir au fil de l’accélération.
J’ai terminé en pleurant. Me demandez pas pourquoi. J’en sais trop rien. Sûrement le besoin d’évacuer….
Je suis montée à 4’50/km. Pas la force d’aller plus vite. J’ai arrêté.
J’ai marché. 3 min seulement parce que j’avais froid.
La je me dis « tiens j’ai pas eu mal aux jambes. »
Je suis rentrée en trottinant après avoir séché mes larmes.
Bien évidemment j’ai oublié de réenclencher ma montre.

Ah si en fait mes mollets se réveillent.
Puis mon cerveau se met en mode footing.
J’ai fini en appréciant le fait de découvrir un nouveau coin de Montréal en rentrant chez moi.

Résultat : une VMA de 12.5 km/h (elle était de 12 en janvier 2015).
Je suis contente car cela veut dire que j’ai retrouvé mon niveau d’avant entorse (en septembre) en deux mois d’entrainement cadré, mais que je me suis peut-être améliorer aussi !

Mardi- Squats

3 x 25 squats
3 x 20 pompes au mur

Mercredi- Squats

3 x 25 squats
3 x 20 pompes au mur

Jeudi- Running

3.95 km / 31 min

45 min en endurance fondamentale.

Une petite sortie de même pas 4 km. Certainement la dernière sortie sur la neige pour cet hiver.
Le 2 ème kilomètre a été difficile. Mauvaise foulée et donc mal aux mollets. Et une allure de tortue ! J’ai changé ma foulées et ça allait tout de suite un peu mieux.
J’ai fait demi tour au bout de 15 min car j’avais mal aux mollets et au final j’aurai pu faire plus. Tant pis.
Une toute petite sortie en rentrant après être allée boire un verre. Niveau motivation on est bon !

Vendredi – Squats

3 x 25 squats
3 x 20 pompes au mur

Samedi – Running

7.9 km / 55 min

1h10 en endurance fondamentale avec 30 min a 172-175 bpm

Nuit de 6h.
Fatigue physique et morale.
Mal aux mollets en fin de séance.
Pas envie de me forcer pour une fois.
20′ en EF puis 25′ à 172-175 bpm puis 10′ en footing sans plaisir.
J’écourtedonc la séance 15 min plus tôt que prévue.
Sur ce, je pars en vacances.
A moi Cuba pour une semaine !!! Hasta la vista bye bye !

Semainedu 14 au 20 Mars 2016

Lundi – Squats

3 x 20 squats

Mardi – Squats

3 x 20 squats.
Ca commence a tirer.

Mercredi – Running 

7.34 km / 50 min

45′ endurance fondamentale avec 5 x 3 min à 10 km/h r=2 min lent

 On fait encore attention aux tibias alors cette séance a commencé par 5 min de marche rapide puis des petites étirements de la jambe.
Ensuite c’était 50 min en EF avec 5 x 3 min à 10 km/h avec recup de 2 min lentes.

Premier test en ayant programmé ma montre en avance. Comme ça j’ai eu juste à suivre ce que ma montre m’indiquait.
Bon je me suis gourée dans son utilisation du coup j’ai fait 4 séries au lieu de 5. C’est pas la mort hein.
Les mollets tirent un peu en fin de séance mais les tibias vont bien
Encore de bonnes sensations et une bonne respiration. Ça fait plaisir !

Vendredi – Running 

6.32 km / 44 min

45 min endurance fondamentale

Une petite sortie pour bien commencer le week-end.
45 min en endurance avec pour seule consigne de rester sous les 155 bpm. Les mollets sont douloureux depuis mercredi. Les jambes tiraient donc un peu la tronche ce soir. Mais le cardio était excellent.
Et c’est vrai bonheur de courir sous un aussi beau soleil ! C’est bon pour le moral

Dimanche – Running 

10 km / 1h10

1h10 endurance fondamentale avec 20 min à 172-175 bpm

Sortie longue de le semaine.
1h10 en footing avec 20 min à 172-175 bpm.
Jambes récalcitrantes les 25 premières minutes.
Après j’ai pu accélérer sans difficultés. Bonne respiration et c’est ce qui me fait plaisir.
Les mollets se sont réveillés un peu vers la fin.
Les 20 min de retour au calme n’ont pas été de trop.

Semaine du 7 au 13 Mars 2016

Lundi – Running 

3.2 km / 27 min

A peine ma séance commencée, je sens une petite brulure le long de mon tibia droit. Je suis pourtant à seulement 7.8 km/h. Ok, je baisse à 7.6 km/h. Plus ça va et plus la douleur est forte .Je réduis encore à 7.4 km/h et je tiens la phase d’échauffement pendant 10 min tant bien que mal.

Dès le début je comprends donc que la séance est compromise.

Première minute à 7.5 km/h, toujours la même douleur. J’augmente donc de 0.5 km/h toutes les minutes. Et quand j’arrive à 10 km/h, le tibia gauche me brule aussi…

Mon Dieu que je déteste cette douleur.
J’ai déjà ressenti ca après chacune de mes entorses l’an dernier, mais là je ne comprends pas pourquoi j’ai mal.

J’ai omis le détail que cette séance s’est déroulée sur le seul tapis libre de la salle. Celui qui fait un boucan pas possible ! J’ai juste l’impression d’être un éléphant à chaque contact choc de mes pieds avec le tapis.
Je sers les dents jusqu’à 11 km/h ou là je commence à avoir envie de pleurer tellement j’ai mal donc je décide d’arrêter et marcher.
Je marche pendant 5 min. La douleur se calme bien.
Je tente de recourir à 7.4 km/h. J’ai mal de nouveau. Je ne tiens pas 4 min.
Je mets fin a la souffrance.

Velo

4 km / 15 min

Je termine par 15 min de vélo avec très peu de résistance. Histoire de faire travailler le cardio un peu quand même… Et je rentre chez moi déçue, dégoutée et énervée…

Mercredi – Renfo 

Comme coco, j’ai décidé de faire des squats les jours de repos.

5 x 15 squats

Jeudi – Renfo

5 x 15 squats

Vendredi – Running 

4.31 km / 29 min

45 min d’endurance

Après 4 jours de repos, un petit run pour tester les tibias. J’ai bien fait d’attendre quelques jours.

J’ai commencé par 5 min de marche rapide. J’ai fait quelques etirements des jambes et hop c’est parti pour un footing.
Toujours pas plus de 160 bpm sur le cardio.

30 min de footing de plaisir et de liberté.
J’ai pas osé pousser jusqu’a 45 min.
J’ai couru légère, la respiration excellente et l’allure s’est améliorée en footing. Que du bonheur !

Dimanche – Running 

8.7 km / 1h

1 h en endurance fondamentale (pas plus de 160 bpm au cardio) avec 2 x 10 min a 172-175 bpm.

Sortie longue de la semaine.
Encore une séance bonheur avec d’excellentes sensations.

J’ai commencé par 5 min de marche rapide puis les mêmes étirements que vendredi.
J’ai encore essayé de ne pas trop me concentrer sur la tibias. Les oublier et courir sous les 160 bpm.
Et ca a marché !

J’ai eu un peu peur au début et puis au bout de 30 min tout allait bien.
Du coup j’ai décidé de faire les 2 x 10 min à 172-175 bpm.

Ça donne une fréquence cardiaque max de 176 à 6 min/km.
176 bpm c’etait ma fréquence cardiaque moyenne en endurance il y a 2 mois !
Les progrès sont la et c’est bien motivant ! Et j’ai meme pas encore commencé la prépa pour les 10 km !
Avec un magnifique soleil et en leggings court !
Bref encore du bonheur !

Le tour de l’Horloge

Après 6 mois sans dossard, j’ai les épingles qui me démangent sévère….

Ce week-end, coach me parle d’un 5 km le long du Saint-Laurent, sur le vieux port de Montréal.

La course a lieu sur les docks. J’ai directement les images en tête et ça donne fortement envie. Le lendemain je reçois un petit mail dans ma boite. Coach m’invite à rejoindre son équipe de running addict. Comment résister. Inscription faite dans la foulée.

Je ne sais pas encore comment je vais courir ces 5 km puisque j’ai déjà un 5 km avec RP (29’ 29) à battre 2 semaines plus tard. Mais j’ai déjà hâte !

Et je réalise qu’il s’agira de mon premier dossard de l’année.

Rdv donc dans 4 semaines.

Semaine du 29 Fevrier au 6 Mars 2016

Semaine allégée avant de commencer les choses sérieuses.

Mercredi – Running

4 km / 30 min

30 min en endurance fondamentale

Sur tapis, avec une video a regarder ca passe vite !
Je me suis mise à 8 km/h ou je me sentais très bien. J’ai voulu augmenter légèrement, mais j’ai commencé à avoir mal aux tibias. Du coup je suis revenue à 8 km/h jusqu’à la fin de la séance. FC moyenne = 148 bmp ! Waw ! Alors que j’étais en salle ! En salle, j’ai toujours trop chaud et le cardio s’emballe rapidement d’ordinaire. En un mois de travail en endurance, ma fréquence cardiaque a déjà diminué à la vitesse de 8 km/h.
Excellente constatation!

Jeudi – Running

4.03 km / 30 min

30 min en endurance fondamentale

Deuxième séance. J’arrive sur le tapis et je m’aperçois que je n’ai pas de vidéo à regarder pendant cette séance sur tapis. Oups…
Alors je peux vous dire que j’ai eu le temps de contempler l’extérieur derrière la vitre sur mon tapis pendant cette demi-heure…
Maintenant je sais que Agathe Coiffure reste ouvert jusqu’à 19h au moins, j’ai eu le temps de voir que la voiture blanche est restée stationner au moins 15 bonnes minutes avant de repartir, et de me demander si cette petite dame allait finir par se décider à traverser un jour…
Dieu soit en location, les tapis de course sont situés le long des vitres extérieures et non pas contre un mur à admirer a la peinture douteuse.
Une fréquence cardiaque aux alentours de 142 bpm en moyenne je n’en reviens vraiment pas ! Surtout sur tapis !

Samedi – Running

6.2 km / 43 min

45 min en endurance fondamentale

Sortie parfaite ! Temps parfait -5 degrés, froid sec, soleil, bonne respiration, jambes qui ne demandent qu’à courir et cardio qui reste calme.
J’hallucine vraiment cette semaine de voir que mon cardio s’est calmé alors qu’il a toujours été élevé ! Même si un petit point de côté est venu me chatouiller en fin de sortie.
43′ à 6’56/km en moyenne et un cardio a 156 bpm en moyenne c’est fou ! Bon, ok, j’ai du m’arreter pas mal de fois avec la circulation de la ville.Mais avant j’étais à 175 à cette allure ! Je dois être plutôt a 160 bpm maintenant. Le rêve !
Merci coach adoré !

Dimanche – Patin

2 h a se perdre dans un labyrinthe de glace et de neige

Bilan fevrier 2016

Encore un mois qui se termine.
Deux mois bientôt depuis mon arrivée a Montréal.

11 séances de running
2 séances de natation
1 sortie en patin
1 séance de velo
4 sessions de renforcement musculaire

Dès le début du mois de février ont commencé les séances guidées par mon nouveau coach.
Je ne vous le présente plus (bon ok, une derniere fois alors), Niko, alias Running Addict m’a concocté un véritable programme en vue des 10 km d’Ottawa.

La course a lieu à la fin du mois de mai. On a le temps donc pour commencer le plan d’entrainement. Mais Niko a tout de même prévu 2 phases pour préparer la phase d’entrainement de la course (hum…Tu me suis toujours?). En gros, février et mars préparent avril. En avril, les entrainements seront dédiés a me préparer pour le 10 km en question (facile à comprendre en fait!)

Février marque donc la première phase.
Celle du retour des bonnes sensations et du plaisir.

Objectif rempli !
Je dois dire qu’être épaulée par Niko me surmotive !
Les séances plaisir ont été pas mal de fois au rdv ce mois-ci et j’en suis ravie.

J’ai testé l’entrainement croisé également durant ces quelques semaines avec un peu de vélo et de la natation (rappelez-vous les piscines gratuites ^^) et une sortie-plaisir en patins a glace.

Et le renforcement musculaire fait son retour (oui encore une fois, je sais, c’est bon hein je te lever les yeux au ciel derriere ton ecran) !
Je n’arrive pas à trouver davantage de temps pour passer à 3 séances par semaine.
Mais petit à petit j’espère que ça paiera quand même.

Je me suis amusée à relire mon bilan il y a un an. Et bien je sortais d’une entorse et je n’avais couru que 14 km et j’avais compensé avec la natation chaque semaine et du renforcement.

Cette année ca donne donc 73.54 km avec mes baskets :

C’est parti pour le mois de mars qui aura pour but de construire les bases du plan des 10 km.