Archive | septembre, 2016

10 km Run Rock’n’roll Montreal

28 Sep

Prête pour demain. Pas de pression.  Pas de chrono. Une allure semi-marathon à assurer. Du plaisir et de l'ambiance je l'espère ✌ #courseofficielle #course #courseapied #run #running #runner #runnerscommunity #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarunning #instarun #rocknroll #runrocknroll

Voilà une course qui s’inscrit dans le plan d’entrainement du semi-marathon. Il s’agit d’un 10 km au cœur de Montréal qui a lieu en même temps qu’un 5 km, un semi-marathon et un marathon. Soit plus de 33 000 coureurs attendus le même jour ! Nous sommes 8 550 à prendre le départ du 10 km mais toutes les courses arrivent au même endroit.

La météo est bonne bien qu’un peu fraîche le matin : un petit 6 degrés au réveil à 6h45.

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L’avantage du 10 km, c’est que le départ est donné en plein centre, pas très loin de chez moi. J’arrive sur les lieux 1h avant le départ. Peu de coureurs encore sont là. Je dépose mon sac dans le bus magique (référence aux bus des écoles jaunes typiques de l’Amérique du nord) et je me retrouve en tee-shirt par temps frais. Boudu ca caille ! Je pars très vite m’échauffer vers 8h05. Un bon 30 min tout doux. Certains me regardent avec un air de penser « Mais elle est pas bien celle-là, pourquoi elle court déjà ?! »
Un autre me regarde amusé faire mes pas chassés quelques secondes avant de l’apercevoir cavaler à son tour.

Les premières foulées sont rouillées. Clairement, je sens que mes muscles ont besoin de se réveiller avec ce froid. Plus ça va et plus je sens que l’échauffement me fait du bien. Je fais quelques montées de genoux, talons-fesses and co. avant de trottiner tranquillement jusqu’à la ligne de départ.

Mais juste avant de m’arrêter, je ressens une douleur à la hanche droite. J’espère qu’elle ne va pas me gêner sur la course… En tout cas je me sens mieux après cet échauffement et je me sens prête à courir ces 10 km.

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Je rejoins mon sas où se trouvent les personnes visant un temps entre 55 min et 1h et me place dans le fond. Je vais laisser tout le monde partir devant car pour ma part je ne vise plus les moins d’une heure mais je dois courir cette course plus ou moins à allure semi-marathon. Plus ou moins, oui, car je ne sais pas trop où j’en suis niveau forme après la pause maladie et les vacances de cet été.

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La stratégie est la suivante : courir les 5 premiers kilomètre à 6’40/km et pousser à 6’30 sur la dernière moitié du parcours si je me sens bien.

Le départ est donné à 8h55 et c’est vraiment pas violent. Tout le monde marche jusqu’à l’arche de départ. Une fois passée l’arche, c’est parti !

Je vais mettre pas mal de temps à stabiliser mon allure (presque 10 min donc plus d’un kilomètre). Le parcours débute par une minute de ligne droite ou j’ai une magnifique vue sur tous les coureurs qui s’élancent ensemble. C’est toujours plein de couleurs et j’aime toujours autant être dans une foule de runners ! Ensuite, virage à gauche et c’est parti pour une longue ligne droite. Le parcours est assez simple :

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Sur cette ligne droite on croise les coureurs du 5 km dans l’autre sens. Je m’amuse à regarder chaque coureur pour voir si je reconnais mes amis qui s’alignaient sur cette course mais ils étaient surement déjà arrivés. Ça m’occupe, ça fait passer le temps et les supporters sont au rdv.

L’ambiance est excellente et pour l’instant je me sens pousser des ailes.

Je trouve par moment le temps un peu long sur la première partie du parcours mais je me sens très bien. Tellement que mon allure tourne aux environs des 6’28/km. J’essaie de garder une allure à 6’30 sur cette première partie en espérant ne pas trop le payer par la suite. J’espère secrètement pouvoir passer à 6’20/km sur la seconde partie de la course.

A partir du 5ème kilomètre, je ne vois plus les kilomètres passer. J’avoue appréhender à partir de ce moment là car je sais que la rue est en léger faux -plat. Et les faux-plats et moi ca fait deux (voir trois…)
Mes jambes courent toutes seules. Je tape dans les mains des enfants. J’ai l’impression de voler. Je me sens toujours bien et la vitesse ne diminue pas, au contraire. Plus ça va et plus ma vitesse augmente. Allure moyenne sur cette dernière partie du parcours : 6’15/km.

Le parcours n’est pas très beau mais je m’en fiche je suis en train de kiffer ma course ! Plus l’arrivée approche et plus les supporters sont nombreux. J’essaie de regarder mais je ne reconnais personne. A 1 km de la fin, on tourne à gauche. Dernière « ligne droite », j’accélère et passe au–dessus des 10 km/h. Je suis heureuse de ma course et j’ai envie de me donner encore plus sur la fin. Accélération encore et je franchis la ligne d’arrivée en 1h03 et 40 secondes à ma montre.

Détail des allures kilomètre par kilomètre :

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Je récupère ma belle médaille et une bouteille d’eau. D’un coup j’entends qu’on crie mon nom et je vois deux amies venues me supporter. Ca fait chaud au cœur de voir qu’elles ont fait le déplacement pour venir me voir à l’arrivée.
S’en est suivi un débriefe avec elles et mes amis du 5 km en profitant des stands proposés à l’arrivée. Et ils sont top ! Yaourts gratuits, boissons gratuites, maïs gratuit etc. Et surtout une bière gratuite pour chaque coureur !

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A peine le temps de dire au revoir à mes amis qu’il est temps de retourner sur la ligne d’arrivée pour assister à la fin du marathon d’un ami. Son premier couru en 3h23… Impressionnant !
Je me sens un peu ridicule avec mon petit 10 km en 1h03 ahem..

Alors certes, je n’ai pas couru ces 10 km à allure semi-marathon mais plutôt aux sensations et je n’ai pris que du plaisir ! L’objectif numéro 1 de la course a été rempli : celui de me rassurer sur ma forme à 3 semaines du semi-marathon.

Je repars avec une double dose de motivation et un moral au plus haut !

A l’issue de ces 10 km, j’aurai bien couru encore un peu et c’est de bon augure pour le semi-marathon ! C’est comme si je n’avais pas eu ma dose. Vive la prépa semi !

Classement et autres chiffres:

Classement global : 3514 / 8550
Classement femmes : 1928 / 5620

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Le résultat n’est pas si pire comme on dit icite. Je ne suis pas à la fin du classement comme à mon habitude mais on va dire que le nombre de participants aide aussi !

Petit bémol à cause d’une douleur à la cheville gauche que j’ai depuis 2 jours à surveiller même si elle ne me gêne pas quand je cours. Je n’aimerai pas qu’elle vienne me gâcher ce semi-marathon tant désiré.

A 3 semaines du semi-marathon, tout va bien !

Je continue les étirements quotidiens pour éloigner les douleurs aux tibias et je vais commencer les massages à l’huile d’arnica pour assurer le coup !

Toronto me voila !

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Semaine du 19 au 25 septembre 2016

26 Sep

Préparation semi-marathon semaine 5

Mercredi – Running

7.46 km / 53 min

Séance très difficile. ➖ 2 séries de 5 x 1'-1' à 100% de ma VMA 😨 ➖ Cardio qui marche pas et je n'ai aucune idée du pourquoi.  Les poumons en feu quand je respire.  La tête qui va exploser tellement j'ai chaud ! 😰 Vitesse à 12 km/h difficile à fixer et à garder.  Obligée de marcher pour récupérer... Le nez qui coule sans arrêt pour couronner le tout... Terminée avec les nerfs qui lâchent... ➖ Et dire que j'ai un 10 km dimanche... ➖ Bref. J'arrête là pour ce soir 😅 ➖ #run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarun #instarunning

20 min – Echauffement
2 x 5 x  (1′-1′)
10 min – Recuperation

Séance très difficile.
2 séries de 5 x 1′-1′ à 100% de ma VMA.

Cardio qui ne marche pas et je n’ai aucune idée du pourquoi.
Les poumons en feu quand je respire.
La tête qui va exploser tellement j’ai chaud !
Vitesse à 12 km/h difficile à fixer et à garder.
Obligée de marcher pour récupérer…
Le nez qui coule sans arrêt pour couronner le tout…
Terminée avec les nerfs qui lâchent…
Et dire que j’ai un 10 km dimanche…

Vendredi – Running

5.86 km / 42 min

Une petite sortie tranquille sans prise de tête de 45' en EF avec 5 LD ➖ Le cardio était haut dès le début mais j'ai réussi à le garder à peu près aux environ de 160 bpm ➖ Prochaine sortie: 10 km à allure semi-marathon dimanche 😊 ➖ #run #runningislife #runningaddict #running #runner #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #instarunner #instarun #instarunning #runmontreal #runmtl #runinmontreal

45 min en endurance fondamentale

Une petite sortie tranquille sans prise de tête de 45′ en EF avec 5 LD.
Le cardio était haut dès le début mais j’ai réussi à le garder à peu près aux environ de 160 bpm.

Dimanche – Running

14.36 km / 1h38

Prête pour demain. Pas de pression.  Pas de chrono. Une allure semi-marathon à assurer. Du plaisir et de l'ambiance je l'espère ✌ #courseofficielle #course #courseapied #run #running #runner #runnerscommunity #runmontreal #runmtl #runinmontreal #instarunner #instarunning #instarun #rocknroll #runrocknroll

10 km Run Rock’n’roll Montreal

Compte rendu a venir !

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Semaine du 12 au 18 septembre 2016

19 Sep

Préparation semi-marathon semaine 4

Mercredi- Running

5.5 km / 40 min

Petite sortie pour démarrer la 4eme semaine de prepa. ➖ Accompagnée de mon papa en vélo, 40' en endurance avec gammes et 5 LD ➖ Le cardio un peu haut dès le début mais surtout j'avais encore le déjeuner dans l'estomac... On a pris une douche à 15' de la fin. ➖ #run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #courseapied #instarunner #instarun #instarunning #quicherunpower

40 min en endurance fondamentale avec gammes et lignes droites

Petite sortie pour démarrer la 4eme semaine de prepa.
Accompagnée de mon papa en vélo, 40′ en endurance avec gammes et 5 lignes droites.
Le cardio un peu haut dès le début mais surtout j’avais encore le déjeuner dans l’estomac… On a pris une douche à 15′ de la fin…

Vendredi – Running

9.3 km / 1h09

Sortie longue avec un début de rhume et une deuxième partie de parcours en faux plat... ➖ M-1 avant le semi-marathon ! ➖ #run #running #runner #runningaddict #runninggirl #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #instarun #instarunner #instarunning

1h10 en endurance fondamentale

Accompagnée de mon papa et son vélo, je pars pour une sortie de 1h10, un peu fatiguée mais dans la fraîcheur du matin.
Cette semaine on y va doucement avant d’entamer la seconde partie du plan d’entraînement.
Le ciel est couvert, le temps est donc idéal.

Le cardio est bas et il me permet d’augmenter un peu le rythme.
Je parcours les 2eme et 3eme km à environ 7’/km. Je me sens très bien. L’effort est facile.

Arrivés au lac, nous faisons demi-tour. Et ce début de seconde partie de parcours est en montée et enchaîne sur plusieurs faux plats jusqu’à la fin.
J’en perds mon allure et ma respiration. Mon cardio décroche. Je dois veiller à ne pas monter au-delà de 160 bpm.

Sur cette seconde portion j’ai le nez qui coule en permanence et me gêne.

Bref, cette fin de sortie longue me déprime. A un mois du semi-marathon, je me sens nulle.

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Semaine du 5 au 11 septembre 2016

14 Sep

Préparation semi-marathon semaine 3

Lundi – Running

5.85 km / 43 min

45 min de footing en endurance fondamentale

On entame la 3eme semaine de préparation.
Encore une semaine à 4 sorties en vue.
45′ de footing en EF pour ce matin. Le corps un peu courbaturé de la veille. Mais ça allait. Toujours aucune douleur aux mollets et ça fait grandement plaisir !!!

Mardi – Running

8.3 km / 59 min

15 min – Échauffement
3 x 1000 m allure 5 km
3 x 100 m a 90 % sprint
15 min – Récupération

Grosse séance de la semaine que j’appréhende.
J’y vais doucement sur l’échauffement pour ne pas me cramer mais le cardio monte haut tout de même. Faut dire qu’il fait encore 26 degrés a 19h…

A un moment, vous allez rire, je jette un œil a ma montre et je vois qu’elle m’affiche 4’30. Puis une minute après elle m’affiche dans les 3’45. Je me dis « Ben lô ! Je cours pas si vite. Elle déconne lô ! » (à lire avec l’accent Québécois)  avant de me rendre compte qu’elle ne m’affichait pas l’allure mais le temps restant avant la fin de l’échauffement… (la, c’est le moment où vous pouvez vous moquer!)

Au bout de 15 min d’échauffement, les 3 séries de 1000 m commencent. J’aime bien quand il y en a 3. Sur la première série tu essaies d’ajuster ton allure. Sur la seconde, tu gères. Et sur la dernière tu tiens, tu sers les dents et tu donnes tout car c’est la dernière justement.

Alors sur la première j’essaie de me caler entre 10 et 10,5 km/h. J’arriverai a m’en tenir a 10.4 km/h quasiment (5’50/km). Ça pique. Je marche pour récupérer. En récupérant, je me dis que pour tenir sur la 2ème série, je n’ai qu’a me dire qu’après la 2ème ce sera la dernière. Mais en fait je trouve la deuxième série moins difficile. Comme si mon corps s’était déjà habitué  a l’effort. Allure moyenne 5’47/km. Pas besoin de me dire ça donc. Sur la récup, je bois un peu d’eau et je m’arrose pour me rafraichir car j’ai chaud.
Dernière série de 1000 m qui commence à piquer a 200 mètres de la fin a une moyenne de 5’47 avec une respiration plus difficile et une très légère douleur aux tibias qui a envie de se réveiller la bougre… Je tiens en me disant que c’est la dernière grosse série et qu’après j’ai des « tout petits 100 mètres » a faire !
Je subie beaucoup moins les 100 mètres d’ailleurs puisque forcément c’est plus rapide. Je souffre mais je me dis que ça dure pas longtemps. Ça donne 4’49, 5’02 et 5’04 sur les 3 x 100 mètres.

Je rentre en mode vieille tortue (c’est le mode tortue en mode mamie, t’imagines…) et le cardio a du mal a rester sous les 160 malgré tout !
FC max = 189 ! Incroyable sous les 190 ! C’est pas si pire comme on dit ici(tte) !

Mercredi – Running

3.87 km / 28 min

Et voilà une petite séance en endurance a 6h du matin avec des jambes encore un peu lourdes de la veille mais toujours aucune douleur aux tibias (quoi comment ça je suis obsédée...🙄). ➖ Après une nuit quasi blanche, la tête complètement dans mon voyage et mes vacances, une valise à boucler avec tous les trucs de dernières minutes (dont mes affaires de running 😅), ce fut un run court et pas exceptionnel mais un run quand même. ➖ #run #runninggirl #running #runningaddict #runner #runnerscommunity #quicherunpower #runinmontreal #runmontreal #runmtl #courseapied #instarunner #instarun #instarunning

30 min de footing en endurance fondamentale

Et voilà une petite séance en endurance a 6h du matin avec des jambes encore un peu lourdes de la veille mais toujours aucune douleur aux tibias (quoi comment ça je suis obsédée?!)
Après une nuit quasi blanche, la tête complètement dans mon voyage et mes vacances, une valise à boucler avec tous les trucs de dernières minutes (dont mes affaires de running), ce fut un run court et pas exceptionnel mais un run quand même…

Vendredi – Running

9.1 km / 1h09

Sortie longue (cc @julienbourdeau 🤗) post voyage. ➖ Je suis étonnée de voir que mon corps supporte très bien une sortie de 1h10 sans grosse fatigue malgré les 24h de voyage et le peu de sommeil accumulé en 3 jours. ➖ Les 1h10 sont passées tellement vite car j'ai passé tout le temps à discuter avec mon papa qui m'accompagnait en vélo 🚲 ➖ Ce soir ➡ direction Toulouse pour 4 jours de bonheur de retrouvailles avec les amis 💞 ➖ #run #running #runner #runnerscommunity #quicherunpower #courseapied #runninggirl #runningaddict #instarun #instarunning #igrunner #instarunner

Sortie longue en endurance fondamentale de 50 min minimum et 1h20 maximum

Sortie longue post voyage donc.
Je suis étonnée de voir que mon corps supporte très bien une sortie de 1h10 sans grosse fatigue malgré les 24h de voyage et le peu de sommeil accumulé en 3 jours ! Les 1h10 sont passées tellement vite car j’ai passé tout le temps à discuter avec mon papa qui m’accompagnait en vélo.

Bref, la prépa semi continue !

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Semaine du 29 aout au 4 septembre 2016

6 Sep

Préparation semi-marathon semaine 2

Lundi – Running

7.83 km / 56 min

O'drey @dreyliciouss

15′ échauffement
3 x (3′ à 6’30,2′ à 6′, 5′ a 7’30)
15′ récupération

Footing jusqu’au parc: les jambes vont bien et le souffle aussi.
Une fois arrivée au parc, les tours de terrain commencent. Je croise toujours les mêmes runners et j’aime ça. Ca donne l’impression de ne pas s’entraîner seule.

Sur la première série je commence un peu trop fort car les jambes ont envie d’y aller alors je freine et j’arrive à trouver le rythme qu’il faut. La deuxième série est plus difficile et pourtant en regardant les chiffres c’est la plus régulière des 3. Mais j’ai l’impression de voler tellement je suis bien.
Dernière série OK. Les jambes vont toujours bien. Parfois j’ai encore un peu chaud et  parfois l’air fait vraiment du bien.J’admire le soleil qui se couche sur le parc. Je me sens bien. C’est pour ce genre de moment que je cours.

Mardi – Renforcement musculaire

Semaine 11 séance 3
Semaine 12 séance 1

J’ai rattrapé la séance totale corps que j’avais pas pu faire la semaine dernière et j’ai enchaîné avec la première séance de la semaine 12.
La grande nouvelle c’est que j’arrive à faire des pompes !!
Sinon, oui, vous avez bien lu : semaine 12 ! La dernière semaine du programme !

Mercredi – Running

3.83 km / 28 min

O'drey @dreyliciouss

30 min footing en endurance fondamentale

Réveillée encore vers 6h15 (en vacances ça fout les boules…), alors que tout le monde dort encore dans mon studio-palace, je me suis éclipsée pour un petit run de 30 min en endurance fondamentale.
Avec des courbatures du renforcement de la veille, les jambes étaient lourdes alors ça aide à tenir l’endurance.
La fréquence cardiaque est bonne avec 150 bpm en moyenne et des allures à 7’49, 7’28, 7’15 et 7’13.
Doucement mais sûrement… On y croit ?
C’est parfois déprimant cette allure de tortue…

Jeudi – Renforcement musculaire

Semaine 12 séance 2

Besoin de me défouler et d’évacuer alors je me suis concentrée sur chaque mouvement et chaque muscle travaillé. Ça fait du bien !
J’ai eu très peur des 5 x 30 squats sautés car j’ai horreur de ça et en fait je ne souffre qu’à partir du 20eme squat sauté ah ah !

Les progrès sont vraiment la et ça fait du bien au moral !

Vendredi – Running

6.5 km / 46 min

O'drey @dreyliciouss

45 min footing en endurance fondamentale avec 5 LD

Une bonne séance pour bien démarrer le week-end.
La forme était encore au rendez-vous.
Des jambes qui répondent présentes, une respiration bonne malgré le retour du nez qui coule (épisode glamour je sais 😅) et un cardio très bon avec 153 bpm en moyenne.
J’ai failli écourter la séance a cause de mes courbatures au fessier qui se sont réveillées juste après les lignes droites mais elle se sont vite calmées et j’ai pu continuer sereinement.

Samedi – Running

12 km / 1h30

O'drey @dreyliciouss

1h30 footing en endurance fondamentale

Sortie longue de la semaine de 1h30 au programme. Plus d’un an que j’ai pas couru aussi longtemps (non l’épisode du trail de juin ne compte pas puisque je marchais, ahem).

Je pars direction le parc avec ma musique cette fois. Le chemin passe plutôt vite même si je me suis amusée a me dire au bout de 6 min de course, arrêtée a un feu, qu’il me restait 1h24 de course ah ah (oui je sais un drôle de sens de l’amusement, parfois).

Une fois au parc, je m’amuse a suivre les chemins au gré de mes envies. Dans un sens puis dans l’autre. Je coupe a travers un chemin puis je passe par un autre. Je me fais tout de même la réflexion que je préfère courir le soir. Surement car je me sens plus réveillée et avec plus d’énergie. Je suis contente de garder un cardio aux environs de 150 bpm pendant 1h. Pas de douleur aux jambes je suis bien contente !

Après avoir passé les 1 heure de course, c’est allure libre. Alors je cours aux sensations pendant 15 min. J’accélère et ca fait du bien ! Les jambes répondent très bien. Rien de fou après coup : 7’02 et 6’36 en moyenne sur ce quart d’heure. Mais au bout d’1h10 de course, j’ai mal a la hanche droite. Une douleur qui me rappelle celle que j’avais eu 2 ans auparavant après mon accident de moto. J’arrive tout de même a finir cette séance. La douleur n’est pas trop présente à chaud mais j’ai particulièrement mal a chaque fois que je me remets a courir après un arrêt a un feu par exemple

Dimanche – Renforcement musculaire

Semaine 12 séance 3

O'drey @dreyliciouss

Et voila la dernière séance de la semaine mais je dirais même mieux : la dernière séance du programme !!!

La kiffance totale  (bon, tu l’as compris sur la blogosphère on invente des mots, ne sois plus choqué) de réussir à faire le circuit de gainage avec les 5 x 10 commando que je galérais à faire l’année dernière avec le Top Body Challenge !
J’ai du faire une pause dans la séance car j’ai eu un énorme mal de tête. Mais ça allait mieux et j’ai pu aller au bout.

Pas de jour de repos cette semaine MAIS (ne crie pas au scandale) j’en aurai 4 la semaine prochaine avec les vacances.

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Bilan aout 2016

2 Sep

Le mois d’aout qui vient de se terminer s’est très bien passé.
Malgré la chaleur de Montréal (j’en connais qui vont sourire en lisant ca…), j’ai poursuivi ma reprise après la pause annuelle et enchainé sur le début de la préparation du semi-marathon.

C’est un été plutôt bien géré cette année.

aout 2016

Les sensations sont toujours bonnes. La forme est top ! Que demander de plus ? Que ça continue comme ça !

Pas de douleurs aux jambes. Mes mollets et mes tibias me laissent tranquille a force de les étirer et les masser très régulièrement. Il faut les bichonner ces petits bijoux…

13 séances de renforcement musculaire
10 sorties running
89.92 km

Si on se concentre sur la course a pied :

aout 2016 2

Le programme de renforcement musculaire se poursuit et arrive à sa fin. Je prends toujours plaisir à faire mes séances. Grand pas pour moi, en cette fin de mois, j’ai réussi à faire de vraies pompes ! Incroyable pour moi, croyez-moi !
Je pense que les effets sont toujours très positifs sur la course à pied. Ma dernière sortie longue de 1h20 s’est bien passée, sans fatigue.
Presque 25 km de plus que le mois dernier, le volume augmente dès le début de cette prépa et ça se passe bien pour le moment sans fatigue ni douleurs.
Il s’agit presque d’un record puisque je n’ai jamais autant couru en un mois à part en mars 2015 ou j’avais couru 100 km en fin de préparation de mon premier semi-marathon.

Je me suis amusée à revenir sur mon bilan d’il y a un an. Le mois d’aout 2015 se terminait sur une entorse alors que je commençais ma prépa pour les 20 km de Paris. J’avais alors couru 85 km et fais 7 séances de renforcement musculaire. J’ai fait mieux cette année. C’est positif !

Ce que je retiens aussi c’est que du coup je n’ai pas eu de grosses blessures depuis un an. On peut noter des petites douleurs aux tibias qui sont venues me rendre plusieurs visites depuis mais je crois avoir enfin trouvé le remède à ces petits soucis avec les massages et les étirements.

En septembre, on poursuit la prepa !

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